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抑郁症


CCMD-3对抑郁的定义


  以心境低落为主,与处境不相称,可以从闷闷不乐到悲痛欲绝,甚至发生木僵。严重者可出现幻觉、妄想等精神病性症状。某些病例的焦虑与运动性激越很显著。
  抑郁:一种情感性精神障碍,其特征是悲伤自尊心低下、注意力不集中和其他相关的症状。

抑郁症的种类
  一、内源性抑郁症 即有懒、呆、变、忧、虑“五征”(大脑生物胺引对或绝对不足)。
  二、反应性抑郁症 即由各种精神刺激,挫折打击所导致的抑郁症。在生活中,突遇天灾人祸、失恋婚变、重病、事业挫折等,心理承受力差的人,容易患反应性抑郁症。
  三、隐匿性抑郁症 情绪低下和忧郁症状并不明显,常常表现为各种躯体不适症状,如心悸、胸闷、中上腹不适、气短、出汗、消瘦、失眠等。
  四、以学习困难为特征的抑郁症 这类抑郁症,可导致学生产生学习困难,注意力涣散,记忆力下降,成绩全面下降或突然下降,厌学、恐学、逃学或拒学。
  五、药物引起的继发性抑郁症 如有的高血压患者,服用降压药后,导致情绪持续忧郁、消沉。
  六、躯体疾病引起的继发性抑郁症 如心脏病、肺部疾病、内分泌代谢疾病甚至重感冒、高热等,都可引发这类抑郁症。
  七、产后抑郁症 其特别是对自己的婴儿产生强烈内疚、自卑(尤其是农村妇女生女婴后,受到婆母或丈夫的歧视时)、痛恨、不爱或厌恶孩子的反常心理。哭泣、失眠、吃不下东西,忧郁,是这类抑郁症患者的常见症状。

I 抑郁症的三大主要症状
  很多人对抑郁症不陌生,但抑郁症与一般的“不高兴”有着本质区别,它有明显的特征,综合起来有三大主要症状,就是情绪低落、思维迟缓和运动抑制。
  情绪低落就是高兴不起来、总是忧愁伤感、甚至悲观绝望。《红楼梦》中整天皱眉叹气、动不动就流眼泪的林黛玉就是典型的例子。
  思维迟缓就是自觉脑子不好使,记不住事,思考问题困难。患者觉得脑子空空的、变笨了。
  运动抑制就是不爱活动,浑身发懒。走路缓慢,言语少等。严重的可能不吃不动,生活不能自理。

II 抑郁症的其他症状

  具备以上典型症状的患者并不多见。很多患者只具备其中的一点或两点,严重程度也因人而异。心情压抑、焦虑、兴趣丧失、精力不足、悲观失望、自我评价过低等,都是抑郁症的常见症状,有时很难与一般的短时间的心情不好区分开来。这里向大家介绍一个简便的方法:如果上述的不适早晨起来严重,下午或晚上有部分缓解,那么,你患抑郁症的可能性就比较大了。这就是抑郁症所谓昼重夜轻的节律变化。

III 抑郁症最危险的症状


  抑郁症患者由于情绪低落、悲观厌世。严重时很容易产生自杀念头。并且,由于患者思维逻辑基本正常,实施自杀的成功率也较高。自杀是抑郁症最危险的症状之一。据研究,抑郁症患者的自杀率比一般人群高20倍。社会自杀人群中可能有一半以上是抑郁症患者。有些不明原因的自杀者可能生前已患有严重的抑郁症,只不过没被及时发现罢了。由于自杀是在疾病发展到一定的严重程度时才发生的。所以及早发现疾病,及早治疗,对抑郁症的患者非常重要。不要等患者已经自杀了,才想到他可能患了抑郁症。
  很多抑郁症患者想到以死来解脱痛苦。患者经常为了结束痛苦,受罪和困惑而产生死亡的念头和行为。

IV 抑郁症的躯体症状


  抑郁症主要以抑郁心境、思维迟缓和意志活动减退为主,多数病例还存在各种躯体症状。
  (1)抑郁心境:基本特点是情绪低落,苦恼忧伤,兴趣索然。感到悲观绝望,痛苦难熬,有度日如年、生不如死的感觉。常用活着无意思、高兴不起来等描述其内心体验。典型者有抑郁情绪,昼重夜轻的特点。常与焦虑共存。
  (2)思维迟缓:思维联想过程受抑制,反应迟钝,自觉脑子不转了,表现为主动性言语减少,语速明显减慢,思维问题费力。反应慢,需等待很久,在情绪低落影响下,自我评价低,自卑,有无用感和无价值感,觉得活着无意义,有悲观厌世和自杀打算,有自责自罪,认为活着成为累赘,犯了大罪,在躯体不适基础上出现疑病观念,认为自己患了不治之症。
  (3)意志活动减退:主动性活动明显减少,生活被动,不愿参加外界和平素感兴趣的活动,常独处。生活懒散,发展为不语不动,可达木僵程度。最危险的是反复出现自杀企图和行为。
  (4)躯体症状:大部分抑郁病人都有躯体及其他生物症状,例如心悸、胸闷、胃肠不适、便秘、食欲下降和体重减轻。睡眠障碍突出,多为入睡困难。
  (5)其他:抑郁发作时也能出现幻觉,人格解体,现实解体,强迫和恐怖症状。因思维联想显著迟缓及记忆力下降,易影响老年患者的认知功能,出现抑郁性假性老年痴呆症。
  轻性抑郁常有头晕、头痛、无力和失眠等主诉,易误诊为神经衰弱,后者起病前有一定的心理社会因素,如长期紧张、用脑过度等,情感以焦虑、脆弱为主,主要临床相是与精神易兴奋相联系的精神易疲劳、心情紧张、烦恼和易激惹等情绪症状,及肌肉紧张性痛和睡眠障碍等生理功能紊乱症状。自知力良好,症状被动性大,求治心切。而抑郁障碍以情绪低落为主,伴思维迟缓,自卑、自罪、想死,及生物学症状(如情绪昼夜轻重,食欲、性欲下降等),自知力常丧失,不主动求治,可资鉴别。
  隐匿性抑郁症是一种不典型的抑郁症,主要表现为反复或持续出现各种躯体不适和植物神经症状,如头疼、头晕、心悸、胸闷、气短、四肢麻木和恶心、呕吐等症状,抑郁情绪往往被躯体症状所掩盖,故又称为抑郁等位症。病人多不找精神科医生,而去其他科就诊。躯体检查及辅助检查往往无阳性表现,易误诊为神经症或其他躯体疾病。对症治疗一般无效,抗抑郁治疗效果显著。

V 抑郁症早期症状


  1.抑郁心境程度不同,可从轻度心境不佳到忧伤、悲观、绝望。病人感到心情沉重,生活没意思,高兴不起来,郁郁寡欢,度日如年,痛苦难熬,不能自拔。有些病人也可出现焦虑、易激动、紧张不安。
  2.丧失兴趣是抑郁病人常见症状之一。丧失既往生活、工作的热忱和乐趣,对任何事都兴趣索然。体验不出天伦之乐,对既往爱好不屑一顾,常闭门独居,疏远亲友,回避社交。病人常主诉“没有感情了”、“情感麻木了”、“高兴不起来了”。
  3.精力丧失,疲乏无力,洗漱、着衣等生活小事困难费劲,力不从心。病人常用“精神崩溃”、“泄气的皮球”来描述自己的状况。
  4.自我评价过低:病人往往过分贬低自己的能力,以批判、消极和否定的态度看待自己的现在、过去和将来,这也不行,那也不对,把自己说得一无是处,前途一片黑暗。强烈的自责、内疚、无用感、无价值感、无助感,严重时可出现自罪、疑病观念。
  5.病人呈显著、持续、普遍抑郁状态,注意力困难、记忆力减退、脑子迟钝、思路闭塞、行动迟缓,但有些病人则表现为不安、焦虑、紧张和激越。
  6.消极悲观:内心十分痛苦、悲观、绝望,感到生活是负担,不值得留恋,以死求解脱,可产生强烈的自杀念头和行为。
  7.躯体或生物学症状:抑郁病人常有食欲减退、体重减轻、睡眠障碍、性功能低下和心境昼夜波动等生物学症状,很常见,但并非每例都出现。
  8.食欲减退、体重减轻:多数病人都有食欲不振,胃纳差症状,美味佳肴不再具有诱惑力,病人不思茶饭或食之无味,常伴有体重减轻。
  9.性功能减退:疾病早期即可出现性欲减低,男性可能出现阳痿,女病人有性感缺失。
  10.睡眠障碍:典型的睡眠障碍是早醒,比平时早2~3小时,醒后不复入睡,陷入悲哀气氛中。
  11.昼夜变化:病人心境有昼重夜轻的变化。清晨或上午陷入心境低潮,下午或傍晚渐见好转,能进行简短交谈和进餐。昼夜变化发生率约50%。

抑郁症的自我测试和断定方法


  抑郁症是一种常见的精神疾病,主要表现为情绪低落,兴趣减低,悲观,思维迟缓,缺乏主动性,自责自罪,饮食、睡眠差,担心自己患有各种疾病,感到全身多处不适,严重者可出现自杀念头和行为。
  抑郁症是精神科自杀率最高的疾病。抑郁症目前已成为全球疾病中给人类造成严重负担的第二位重要疾病,对患者及其家属造成的痛苦,对社会造成的损失是其他疾病所无法比拟的。造成这种局面的主要原因是社会对抑郁症缺乏正确的认识,偏见使患者不愿到精神科就诊。在中国,仅有5%的抑郁症患者接受过治疗,大量的病人得不到及时的诊治,病情恶化,甚至出现自杀的严重后果。另一方面,由于民众缺乏有关抑郁症的知识,对出现抑郁症状者误认为是闹情绪,不能给予应有的理解和情感支持,对患者造成更大的心理压力,使病情进一步恶化。下面介绍一种判断自己是否患有抑郁症的简便方法。
  请仔细阅读以下问题,圈出最适合自己情况的分数,然后将分数累加,得分在15分以上,说明你应到医院就诊。得分在5~15分之间,说明你有一定的抑郁情绪,也应寻求医学帮助。如果你有自杀或伤害他人的念头,请立即告诉医生。每一项的得分为:“不是”为0分,“偶尔是”为1分,“有时是”为2分,“经常是”为3分。
  1.你是否感觉沮丧和忧郁?
  2.过去常做的事,现在做起来是否感到吃力?
  3.你是否无缘无故地感到惊慌和恐惧?
  4.你是否容易哭泣或感觉很想哭?
  5.过去常做的事,你现在是否兴趣减低?
  6.你是否感到坐立不安或心神不定?
  7.你是否晚上不服药就很难轻松入睡?
  8.你是否一走出自己的房间就感到焦虑?
  9.你是否对周围的事物失去兴趣?
  10.你是否毫无原因地感到疲倦?
  11.你是否比平时更爱发脾气?
  12.你是否比平时早醒,醒后就再也睡不好了?

抑郁性神经症的诊断

  有一定的心理社会因素作诱因,慢性起病,肯定而不太严重的抑郁伴有神经症症状,工作、交际、生活能力受影响较轻,有求治欲望,人格完整,病程持续2年以上是诊断抑郁性神经症的主要依据。以下10项内容可作为诊断抑郁性神经症的参考:
  (1)病前有抑郁性格;
  (2)有精神因素诱发;
  (3)精神运动性抑制不明显;
  (4) 无体重减轻、厌食等生物学症状;
  (5)心境抑郁为主要症状;
  (6)伴有焦虑症状;
  (7)无严重的自责;
  (8)无妄想、幻觉等精神病性症状;
  (9)有主动治疗要求;
  (10)以往没有发作间歇。

抑郁症的发病率


  抑郁症在西方被称为“蓝色隐忧”,据有关调查显示,在我国抑郁症发病率约为3%-5%,目前已经有超过2600万人患有抑郁症。随着社会的发展,生活在北京、上海及广州等大城市的白领们在高压力高竞争的环境下迅速成为此病的高发人群。令人遗憾的是与高发病率形成鲜明反差的是,目前全国地市级以上医院对抑郁症的识别率不到20%。在现有的抑郁症患者中,只有不到10%的人接受了相关的药物治疗。世界卫生组织最新调查统计分析,全球抑郁症的发生率约为3.1%,而在发达国家接近6%左右,2002年全球重症抑郁病患者已有8900多万人,而全球的抑郁症患者已达3.4亿。在年满20岁的成年人口中,抑郁症患者正以每年11.3%的速率增加。预计到2005年,抑郁症发病率在发达国家将上升到8~10%;到2020年重性易于所致功能残基将升至疾病总类的第2位,仅次于缺血性心脏病。抑郁症在我国的情况也不容乐观,目前抑郁症在我国的发病率大约为4%。据应用新的疾病分类和诊断系统所进行的部分地区流行病学调查资料表明,我国抑郁症患病率约为10‰~15‰左右,已与发达国家统计结果相近。神经精神疾病在我国疾病总负担中排名首位,约占疾病总负担的20%。根据世界卫生组织推算,中国神经精神疾病负担到2020年将上升至疾病总负担的1/4。有资料显示,我国70%的人处于亚健康状态,与心理应激相关的疾病患者约占人群的5%~10%,身心疾病、心理障碍已成为多发病、常见病。2002年我国重点城市典型医院神经系统用药金额已达14.20亿元左右,京沪穗三大城市的比重占63.28%,抗抑郁药约占1/5。

抑郁症的自我调理

  抑郁症是一种常见的精神病,主要表现为悲观、绝望、烦躁,饮食习惯改变,失眠,兴趣减少或注意力分散,有自杀念头,对履行社会职责有抵触感,极度疲劳感,反应迟钝或敏感等。若长期存在上述症状,应尽快找专家就诊咨询,以便得到及时治疗。另外,自我调养对尽早康复也至关重要。
  做最感兴趣的事。如果事业上没有获得成功,想办法增进自己的技能,从最感兴趣的事入手;或者再寻找其他成功的机会。有计划地做些能够获得快乐和自信的活动,尤其在周末,譬如打扫房间、骑赛车、写信、听音乐、逛街等。另外,生活正常规律化也很重要。尽量按时吃饭,起居有规律,每天安排一段时间进行体育锻炼。参加体育锻炼可以改善人的精神状态,提高植物神经系统的功能,有益于人的精神健康。
  广交良友。经常和朋友保持交往的人,其精神状态远比孤僻独处的人好得多,尤其在境况不佳时,“朋友是良医”。交朋友首先是可以倾诉衷肠的知心,还要结交一些饶有风趣、逗人发笑、使人愉快的朋友。养成和朋友经常保持接触的习惯,这样可以避免和医治孤独和离异感,减轻抑郁症状。
  避免服用某些药物。口服避孕药、巴比妥类、可的松、磺胺类药、利血平可引起抑郁症,应尽量避免使用。
  另外,多吃些富含维生素B和氨基酸的食物,如谷类、鱼类、绿色蔬菜、蛋类等,对于摆脱抑郁症也有裨益。

抑郁症的治疗方法

  事先了解:
  许多种类抗抑郁药物和心理治疗都可以治疗抑郁症。对有些病人来说,抗抑郁药物更有效;而对另外一些病人来说,心理治疗更为有效;而对大多数患者来说,两者一起使用可能最有效。 特别是对严重抑郁症患者,药物可以用来相对迅速地减轻抑郁症状,而心理治疗则教会患者如何减少自己的抑郁症状,如何那些 生活中经常引发抑郁症状的问题。
  根据你症状严重程度的不同,大夫可能让你服药,也可能让你进行心理治疗。大多数抑郁症病 人都不需要住院治疗。 对严重抑郁症和那些不能服用抗抑郁药物的病人来说,特别是当抗抑郁药物不能足够有效地减少抑郁症状的时候,
  电休克常常是一种有效的治疗方法。
  抑郁症后首先要使用抗抑郁的药物,坚持服用一段时间以后,再配合心理医生进行心理治疗。进行心理治疗的过程中还是要坚持服药。一般来说,抑郁症确诊后第一次患病如果坚持用药5年以上是可以治愈的。
  近年又有一种中医经络疗法出现,这是一种采用无伤害纳米生物技术治疗失眠抑郁性疾病的产品,它通过特殊材料制成的硅芯片,作用于人体的特殊穴位,产生腧穴经络效应。促进(自己)神经系统恢复平衡,全面调整人体神经系统的功能,纠正人体神经系统网络互联的障碍,促进神经递质—5羟色胺的正常分泌,从根本上解决解决失眠、抑郁症的发病基础问题,从而达到治愈失眠、抑郁症的目的……
  以下引用官方说明:
  失眠抑郁症康复芯片对失眠、神经衰弱、抑郁症等病症有惊人的治疗作用。对失眠的有效率接近100%,对抑郁症的有效率接近98%。失眠抑郁症康复芯片的出现结束了失眠、抑郁症病人终生痛苦的历史;让患者彻底的摆脱失眠、抑郁症'煎熬,脱离了苦海。
  预防常识:
  忧郁症是情感性疾病,是以一种深重的忧郁为特征。患者表现为自卑、思维活动迟缓、厌世甚至自杀。对患者及其家庭最大的危害莫过于自杀了。自杀可以说是病情严重的标志。如果及早发现及早治疗,通常能阻止病情的发展,避免悲剧。但现实生活中,由于人们对忧郁这样的疾病认识不足,以为患者的自卑、唉声叹气、生活的缺乏朝气和意志消沉是思想问题而根本未考虑医治,更有甚者横加指责,于是造成了时机的丧失甚或促发了自杀。故此,对本病的关键是认识忧郁,及时医治。目前已有像百优解、麦普替林、氯丙咪秦等高效抗忧郁药,效果确切,疗效理想。目前大多有效的抗抑郁药都有口干,胃肠道反应等副作用,且起效较慢。而抑郁症患本身已有多种躯体不适的主诉,因而服药早期可能会有躯体不适加重的感觉。这时应当坚持治疗,随着时间的推移,绝大多数病人药物的副作用逐渐减轻的同时疾病得到了理想的控制。这一点是患者和医生都应该注意到的。
  抑郁症是一种大脑疾患,有其自身发生和发展规律。多年来抑郁症和抗抑郁药的研究,一直是当代精神病学一个重要的研究领域。虽然有关抑郁症的病因和病理生理还不十分清楚,但并不妨碍对此病进行有效治疗。
  抑郁症的治疗方法很多,如心理治疗、睡眠剥夺治疗、光疗和电痉挛治疗等,但当代仍以药物治疗为主,心理治疗为辅。需要指出的是抑郁病人常有消极悲观念头,重者轻生厌世,医师应高度警惕并告诫家人严加防范。条件允许最好住院,电痉挛治疗有立竿见影、起死回生的效果,应果断及时采用。
  药物治疗:
  
  抗抑郁药是众多精神药物的一个大类,主要用于治疗抑郁症和各种抑郁状态。这里仅介绍疗效确切,普遍公认的两类药物:
  1.第一代经典抗抑郁药:包括单胺氧化酶抑制剂(maoi)和三环类抗抑郁药(tca)。
  2.第二代新型抗抑郁药:由于新药发展很快,新药层出不穷,如万拉法星、萘法唑酮等,但目前仍以选择性五羟色胺(5-ht)再摄取抑剂为主,临床应用这类药物也最多最广。
  第一代经典抗抑郁药,主要有两种,即单胺氧化酶抑制剂和三环类抗抑郁药。
  1.单受氧化酶抑制剂
  异丙肼是本世纪50年代问世的第一个抗抑郁药物。异丙肼原是一种抗结核药,因有多说、多动、失眠和欣快感等中枢兴奋作用,1957年试用于抑郁病人并获得成功。动物实验证实其可逆转利血平引起的淡漠、少动,同时,脑单胺含量升高。推测其中枢兴奋和抗抑郁作用是因为大脑单受氧化酶受抑制单胺降解减少,使突解间隙单受含量升高的缘故。从而提示了动物行为和大脑单受类递质之间的相互关系,有着重要理论和实践意义,为精神药理和精神疾病病因学研究奠定的基础。
  属于这一类的还有异卡波肼、苯乙肼、反苯环丙胺等。这些药物曾一度广为应用,不久因陆续出现与某些食物和经物相互作用,引起高血压危象、急性黄色肝萎缩等严惩不良反应而被淘汰。
  80年代后期出现了新一代半日受氧化酶抑制剂,即可逆性单胺氧化酶一个亚型(mao-a)抑郁剂,它的特点是:1对mao-a选择性高,对另一种同功酶mao-b选择性小,故仍可降解食物中的酷胺,从而减少高血压危象风险。2对mao-a抑制作用具有可逆性,仅8-10小时即可恢复酶的活性,而老的半日胺氧化酶抑制剂抑制时间长达2周之久,因而也降低了与食物相互作用的危险。主要产品有吗氯贝胺,剂量150-450mg/d,分次服。据称疗效与三环类抗抑郁药相当。 虽比老的半日胺氧化酶抑制剂安全,但仍应注意体位性低血压及潜在的食物、药物间相互作用,一般也不作为首选药。
  2.三环类抗抑郁药
  紧接单胺氧化酶抑制剂之后的另一类抗抑郁药,以丙咪嗪为代表。
  它的化学结构与氯丙嗪相似,原以为可能是一种新的抗精神病药,但临床试验结果大出所料,该药对精神分裂症无效,却能改善抑郁心境。以后又经大量,双盲安慰剂对照研究证实,从而取代单胺氧化酶抑制剂,一跃成为抑郁症治疗的首选药,垄断抗抑郁药市场长达30年之久。
  三环类抗抑郁药共有产品10余种,我国除丙咪嗪外还有阿米替林、多虑平和氯丙咪嗪。马普替林虽为四环结构,但药理作用与三环类抗抑郁药一致。三环类抗抑郁药的适应证为各种类型抑郁症,有效率约70%-80%,起效时间1-2周,剂量范围50-250mg/d,缓慢加量,分次服。因镇静作用较强,晚间剂量宜大些。治疗范围血药浓度丙咪嗪和阿米替林为50-250ng/ml。
  三环类抗抑郁药临床应用时间最长,药理作用研究得也最多最充分,简言之,其主要药理作用为:1阻滞单胺递质(主要为肾上腺素和5-ht)再摄取,使突触间隙单受含量升高而产生抗抑郁作用。2阻断多种递质受体,它与治疗作用无关,却是诸多不良反应的主要原因,如阴滞乙酰胆大碱m受体,可能出现口干、视力模糊、窦性心动过速、便秘、尿潴留、青光眼加剧、记忆功能障碍;阻滞肾上腺素a1受体,可能出现加强哌唑嗪的降压作用、体位性低血压、头昏、反射性心动过速;阴滞组胺h1受体,可出现加强中枢抑制剂作用、镇静、嗜睡、增加体重、降低血压;阴滞多巴胺d2受体,可出现锥体外系症状、内分泌改变。
  抗抑郁药物副作用较重者,宜减量、停药或换用其他药。一般不主张两种以上抗抑郁药联用,由于本病有较高复发率,症状缓解后尚应维持治疗4-6个月,以利巩固疗效,防止复发。
  自我治疗:
  1、制定一个切实可行的目标。
  这个目标要可行,也就是说,外在条件和自身条件都要具备。最初的计划要比较易于实现,需要的时间、精力比较少。如果这个过程所需要的时间和精力太多,在你对什么都不感兴趣的情况下,你半途而废的可能性比较大。(如果你一想到某个目标就兴致勃勃地准备采取行动的话,你就不必往下看了,你不是这篇文章希望帮助的对象。)如果你住在内陆省份,就先别计划进游大海:如果你只在游泳池里游过泳,就不要计划横渡琼州海峡。这些目标对目前的你而言太远大了些。
  现在,我们假定你的目标是“今年夏天学会游泳”。这个目标可行吗?可行的,因为我有好几个朋友都是一个夏天就学会了游泳,他们并不是运动天才;我知道离家不远有个游泳场,开设有游泳课程;我有参加游泳课程所需的这笔钱;这个夏天我有时间。
  2、对你的目标精确定义。
  只有目标明确,你才能判断是否达到了目标。否则,你总有办法对自己说:“我失败了。”为了重新对生活充满信心,你需要成功的体验。因此,在实施这项行为治疗的过程中,你要确保你会有一次又一次的成功,使你相信你才能力做到你想做到的事情。所以,请你精确定义你成功的标准。
  “今年夏天学会游泳”,“今年夏天”是指什么时候?2004年6月一9月。哪种游泳方式?蛙泳。怎样才算是学会?能不借助于任何辅助工具游100米。好了,9月30日,你可以依据这些标准检验你的目标是否达到了。
  3、将你的行动计划划分成足够小的步骤,确保你的计划一定可以完成。
  为你的目标制定一个详细计划,计划的每一步要达到的目标都足够小,以确定你一定可以做到。比如,你第一步的目标可能是:确定游泳课的上课时间。你可能对这个目标嗤之以鼻,觉得太轻而易举了。但对于某些抑郁很重的人而言,能打起精神做这件事也很不容易了。记住,在确定每一个分目标时,要确保你一定可以完成。每完成一个目标,你就胜利了一次,每一次成功会令你的自信逐渐增长。如果你定的分目标太大,就难免失败,一次又一次的失败会打击你的信心,也许,几次失败之后,你就会对这个计划完全丧失兴趣和信心,半途而废,重又返回到以前什么事也不要做的状态之中去了。
  4、用自己的行为定义是否成功。
  换言之,目标中不要牵涉到他人的行为。如果你的目标是与人交往,注意不要制定这样的目标:下班后和小李一起喝咖啡。这个目标的不当之处在于:这个目标能否实现取决于小李是否接受你的邀请。你可以控制自己的行为,但不能控制别人的行为。因此,你的这个目标违背了上一条原则,你并不能确定这个目标一定可以实现。依据确保成功的原则,你可以这样修改目标:下班后,邀请小李一起喝咖啡。只要你开口邀请过,那你就成功了。至于小李的反应,并不重要。邀请技巧是另外一个问题了。
  5、目标中不要有情感成分。
  在这个计划中,重要的是做,而不是你在做的过程中的感受。你可以控制自己的行为,但不能直接控制情绪。而在抑郁状态下,你很难从任何活动中得到愉快的感觉。情绪会受到行为的影响,但这种影响并不是即刻起作用的,需要一定的时日。因此,如果你一定要感到愉快才算是成功,那么,你很可能会失败。不要制定这样的目标:"我要愉快地游两圈",只要"我要游两圈"就足够了。
  好了,主要的原则讲完了,你可以开始制定和实施你的计划了。如果你在某一时刻失败了也不必焦急,头一次尝试时,失败是在所难免的。再回头看一看这五条原则,找出你的错误所在,加以改正。相信你一定会战胜抑郁,生活得多姿多彩。