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作用

  柔韧性练习可以防止运动损伤,增加肌肉的拉伸度,加强肌群间的协调,降低运动后的肌肉紧张。
  有人认为柔韧性是天生的,自己从小就是个“硬骨头”,再锻炼也是徒劳。其实,对于大部分人的关节来说,其活动范围都具有比周围肌肉所允许的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练习得到改善。

方法


  作用部位:臀部和大腿外侧
  动作要点:缓慢下蹲,不要蹲得过低,若掌握不了平衡,可尝试用手扶一支撑物。
  作用部位:大腿后侧和小腿
  动作要点:脚尖勾起,让小腿得到充分伸展,不要用力压拉伸腿的膝关节。
  作用部位:大腿前侧
  动作要点:屈腿膝关节不要超过脚尖,跪撑腿的膝关节下可放一垫子,避免摩伤。
  作用部位:腰部
  动作要点:两膝分开跪地,身体缓慢后仰,双手够脚跟,不要勉强,初学者可先尝试将脚尖立起。
  作用部位:大腿内侧
  动作要点:分腿的角度应循序渐近,不要过分勉强,以免肌腱拉伤。
  作用部位:侧腰
  动作要点:腰部侧向伸展 ,注意髋关节的控制,身体不要前倾或后仰。
  作用部位:大腿外侧
  动作要点:上身直立坐姿,左腿向前方伸直,双手将右腿抱起,逐渐贴向胸部。
  作用部位:背部
  动作要点:手臂够向前方,双腿伸直,腰部下压,注意肩膀不要下沉。
  作用部位:臀部和大腿外侧
  动作要点:腰背伸直,盘腿尽可能地靠向身体。

臀部减肥塑身操

  动作一:平躺在地上,膝盖弯曲,脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线),回落。重复此动作3组20次.
  动作二:侧卧在地板上,用手肘支撑起上体,下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下,每侧重复2组20次。
  动作三:侧卧在地板上,你的膝盖与上体成90度角,抬起上面的腿再放下,注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次。

腿部塑身操

  大腿前侧
  动作一:直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
  动作二:请你坐在地板上,两脚靠在一起,膝盖外开。上体保持挺直,双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次。
  动作三:直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次
  大腿后侧
  请你双腿并拢直立,手扶椅背,然后向后上方抬起左小腿,感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次
  大腿内侧
  动作一:请你平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次
  动作二:如果有合适的球可以试试,应该很有效果。坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作20次。

有效的瘦腰塑身操


  瘦腰有氧操
  杠铃器械练习
  坐在椅子上,挺直身体,将哑铃举至后肩,双脚踮起,保持下半身出力顶住的状态。挺直腰背,向左右两边扭腰,做这个动作时尽量保持上半身挺直的姿态,左右两边方向各转十次。
  平卧伸腿引体向上
  身体平卧,利用腹部的肌肉将双腿向上抬起,使之与身体成九十度角,维持约五秒钟,然后将双腿缓缓放下,直至离地数时左右,重复这动作十次,便能收到卓著功效。
  提臂运动
  仰卧在地上,双腿弯曲,尽量将腹部贴向地面,多做几次使身体柔软后,逐渐将尾龙骨部位向上提离地面使腰部紧贴地面,利用腹部肌肉,将臂部用力向上提,保持这状态十五秒左右。每天做三十次,不但可以减少腹部脂肪,而且还能强化腰背部的肌肉力量。

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