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踏板操


简介

  踏板操,即在踏板上随着动感音乐(每分钟120拍左右)有节奏地上下舞动,进行健美操的动作和步伐。它具有健美操的所有特点,同时,由于大部分动作是在踏板上完成,所以能更有效地增强心肺功能及协调性。因其主要针对的部位是下肢和臀部,具有明显耗能减脂(一节课可以消耗1000~1500千卡热能),提臀美腿,改善女性肌肉线条的功效。"踏板操"作为一种健美操的形式在国际上日益成为时尚的减肥方法。其原因是”踏板操“是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合,放在特制踏板上完成,因此,它具备了健美操的所有特点,再加上其高度可以调节,健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度,更有效地提高自身的协调性。 另一个原因:"踏板操"安全性较好。由于"踏板操"主要是在踏板上不停地上下移动,跳跃性动作相对较少,自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲,这样就能够大大减轻对各关节的冲击,最大程度上避免了长时间跳跃造成的运动损伤。
  在健身馆里,最受时尚女性青睐的健身运动当属踏板操了。踏板操是一项中等强度的运动,对练习者的舞蹈水平无太多要求,适宜人群较为广泛,是一种非常适合现代女性改善形体的运动项目。

起源

  有氧踏板操(Step Aerobics),1968年起源于美国,并很快风靡世界。踏板操作为一种健美操的形式,在国际上日益成为较时尚的健身、减肥运动。其原因主要是踏板操最根本的运动原理,是把体能测试中的台阶练习与健美操的步伐成为组合动作,在特定的踏板上进行练习——“有氧踏板操”。

踏板操的好处

  *燃烧卡路里
  *塑造完美形体
  *全面提升运动水平
  *提升协调能力
  *使核心部位更紧实
  *增强骨质密度,使骨质健康
  *全身心的运动,增强心血管和心肺功能
  (一)大量消耗能量、增强心肺功能:
  由于要克服重力作用,所以完成同样动作,有氧操练习比在平地上进行消耗能量要多,同时运动负荷的合理增加也将有利于心肺功能的提高。
  (二)对腿和臀部的塑形作用:
  在完成所有上、下踏板的动作中,主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉,它们要克服的阻力为重力,而这个阻力相对最大力量要小很多。因此踏板属于长时间的小重量抗阻肌肉练习,能够起到消耗腿部、臀部多余脂肪,达到突出肌肉线条而又不增加肌肉围度的作用,对塑造健美的腿部和臀部很好的帮助。
  (三)培养良好的方位感:
  由于踏板是一个立体物,有高度、长度、宽度,所以利用它进行练习时,就不能象在平地上一样随心所欲。比如离板太近或抬腿不够容易将踏板踢翻;离板太远又踏不上板;迈步过大或踩在踏板边缘容易摔倒等。这都需要我们有良好的位置感觉,包括对自身位置及踏板位置的感觉。

踏板操的特点

  (一)运动负荷可控性
  有氧健身要求运动强度始终保持在中、低水平,而踏板操则可以通过调整踏板下的垫板高度,来调节运动强度。完成同样的动作,踏板高度高则运动强度大,能量消耗也大,反之,则小。这样,健身者就可以根据自身条件和锻炼目的选择不同高度的踏板。
  增加运动强度的方法有三种:
  •增加踏板的高度
  •加大手臂的幅度
  •手和脚的配合练习
  (二)安全性好
  踏板练习通过提高重心高度,腿和臀部发力,肌肉的控制,达到保护关节和韧带的作用,使其减少运动中的损伤。对于关节的冲击较大的跑跳练习,也有大大的减少,为锻炼者提供了安全的保证。
  (三)动作变化多,娱乐性强
  由于踏板的使用,动作内容大大增加,比如原来简单的踏、点可变成上下板;我们可以充分利用踏板的板面以及四个角来完成板上,板下的连接动作或单纯板上运动;还可以按需要将板 摆成不同位置,如横板,竖板:我们甚至可以在条件允许的情况下同时利用两块成三块板进行练习。这样,为踏板提供了一个立体的全方位的活动空间,使之变化多样而更有趣了。

基本动作

  **课程描述**
  在踏板操的课程中,有固定的12个小节,每一小节都有它固定的目标!
  基本热身
  运用简单的步伐先将身体活动起来。
  踏板热身
  把这节想成是刚进入踏板学校,学习如何运用它,并进一步将身体活动开来。
  目标踏板
  这节我们逐渐增加运动的强度和幅度,稍微增加一点推动力。
  运动踏板
  这节是第一个小高潮,在锻炼心血管系统的同时让你汗流浃背,心率加快,爆发能量,真正体验到踏板练习。
  力量训练
  本节是下肢的力量训练,我们把重点放在腿部及臀部,及加强它们的力量。
  加强部分
  这节是课程的第二个小高潮,我们通过向侧面的移动,来提高心肺功能并加强肌肉的耐力性。
  恢复
  通过这节我们终于可以喘口气了,更多的板上控制,能够提高平衡与稳定性,我们要把重点放在下肢的姿态和造型上。
  让你的头发飘起来,微笑,并使运动变得更富有乐趣。我们需要不同的主旋律来营造我们的这场Party。
  速度
  这节是BS的标记,我们把踏板的高度降低,以确保速度和敏捷性的练习。
  最后冲刺
  这上第三个,也是最后一部分的高潮。这个小节里有多种强度供你选择,这一部分对你来说绝对是个挑战,你也一定会受到更多的鼓舞,最终会有所收益。
  恢复/核心部位的练习
  通过对呼吸的调节来控制对上肢和腹部的练习。
  放松/伸展
  在全部的运动结束后,一边放松、一边伸展我们的肌肉,然后完成本次的训练。
  它看起来需要有很高的协调性,我好像跟不上它?很少有人在上课之前就对它认为很流畅,重要的是坚持,不要随便放弃,你会越来越觉得顺畅和自然。
  **基本动作**
  识板走步
  踏板先可以研究一下这块奇妙的板:它一般长100 厘米、宽35厘米、高10厘米,当然也可以调节高度,高度越高,练习的强度就越大。伴随着动感的音乐(1分钟120 拍左右),在塑料板上有节奏地上下舞动,你的协调性自然也会上一个台阶!
  步伐踏板操的最基本动作就是上板、下板。一种叫“基本步”,就是正对着板面上、下板。还有一种就是“侧点步”,转体45度上、下板就对了。
  板上招式
  第一组
  ● Single Knee (抬腿一次):单腿抬高,然后点地,触地时间要短;
  ● Single Side (侧踢一次):侧展髋部,侧踢的腿要伸直;
  ● Single Curl (后屈一次):上身略前倾,单腿后屈,脚跟尽量往臀部靠拢;
  ● Single Kick (前踢一次):单腿前踢,腿要伸直。
  第二组
  ● Three Knee(抬腿三次):参照 Single Knee ,可以交叉点地;
  ● Three Curl (后屈三次):参照 Single Side ;
  ● V-step (V字步):上板后两脚分立,与下板后的站位点正好形成V字;
  ●J umping (分腿跳):在板下分腿跳跃,有点像广播操中的跳跃运动。
  每组动作可以进行多种组合,比如按A + B → C + D → A + B + C + D 的顺序反复练习,中间用基本步串联。

踏板操练习索引及原理


  1、"踏板操"训练会使腿部肌肉过度发达,使腿变粗?
  答:踏板操"作为有氧健美操的一种形式,是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习,肌肉的发达是和做功所需要的强度相适应的,这种中低强度,只能使腿部结实起来,肌肉的线条更修长,有效地解决臀部下垂的问题,加之踏板操动作中的舒展与伸拉,使您的动作更灵活、更轻盈。另一方面,踏板具有一定高度,完成同样动作自然比在平地上耗能要多,同时在饮食得当的情况下,减脂的效果将更加明显。
  2、踏板操的相关注意事项?
  适宜人群
  踏板操适合所有的人锻炼,尤其是长期坐办公室,腿部缺乏锻炼的女性,以及希望自己的腿部变得结实、健康,改变臀部下垂的人。该项目不适合心脏病患者、腿部有伤者(尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者)、身体虚弱者(如产后者、病愈者)练习。
  运动准备
  a、运动前1小时停止进食(如有需要,可进食少量易消化的蔬果、流质食物)。
  b、穿着轻松、透气的运动服饰。
  c、充分的热身运动。由于双踏板主要的动作是上、下板,转板,跳板等,所以要着重对大腿、脚踝的热身,并做到充分的伸展。
  d、一定量的饮用水(最好是白开水)。运动前半小时,可喝200-500ml饮用水。因双踏板属于大运动量的练习,必然会造成大量出汗,运动者必须及时补充水分,以保证人体有足够的水分。
  注意事项
  a、上下板时,注意重心移动。
  b、动作过程中,建议每隔15分钟喝少量饮用水。原则:少量多次。
  c、运动后要做好充分伸展,尤其是腿部与臀部的伸展。
  亲密提示
  a、要穿弹性好的衣服,成分以棉、莱卡为宜。当然你还应该穿运动鞋,气垫式的更好,这样可以起到缓冲的作用。有些人赤脚跳Step,这样很容易损伤脚踝。
  b、每周至少应做3次,3个月为一个周期(一节课可以消耗1000-1500千卡)。
  c、练操时若出现腿部疲劳导致的动作不协调,身体任何部位已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况,应立即停止运动,合理休息。

踏板操的安全手册

  ●脚踩踏板要平,并且要踏在板的中心,以防踏板不稳定。
  ●不要将脚跟抬离踏板,“悬空”是很容易扭伤跟腱的。
  ●下板时脚尖应该先着地,随后脚跟落地,这样可以使身体得到缓冲。
  ●膝部不要太“僵”,而要保持弹性,这也是为了提供缓冲,防止背部扭伤。
  ●做倾斜动作时,腰部不要倾斜,担脚踝部应该倾斜。
  ●保持收腹的形态,使肌肉处于正常的活跃状态。
  ●保持均匀呼吸,不要屏气。
  平时要多锻炼,比如有空多爬爬楼梯,这样可以和 Step 很好地配合起来。