简介

　　踏板操，即在踏板上随着动感音乐（每分钟120拍左右）有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐。它具有健美操的所有特点，同时，由于大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地增强心肺功能及协调性。因其主要针对的部位是下肢和臀部，具有明显耗能减脂（一节课可以消耗1000～1500千卡热能），提臀，改善女性肌肉线条的功效。"踏板操"作为一种健美操的形式在国际上日益成为时尚的减肥方法。其原因是”踏板操“是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点，再加上其高度可以调节，健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度，更有效地提高自身的协调性。 另一个原因："踏板操"安全性较好。由于"踏板操"主要是在踏板上不停地上下移动，跳跃性动作相对较少，自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，这样就能够大大减轻对各关节的冲击，最大程度上避免了长时间跳跃造成的运动损伤。
　　在健身馆里，最受时尚女性青睐的健身运动当属踏板。踏板操是一项中等强度的运动，对练习者的舞蹈水平无太多要求，适宜人群较为广泛，是一种非常适合现代女性改善形体的运动项目。

起源

　　有氧踏板操（Step Aerobics），1968年起源于美国，并很快风靡世界。踏板操作为一种健美操的形式，在国际上日益成为较时尚的健身、减肥运动。其原因主要是踏板操最根本的运动原理，是把体能测试中的台阶练习与健美操的步伐成为组合动作，在特定的踏板上进行练习——“有氧踏板操”。

踏板操的好处

　　*燃烧卡路里
　　*塑造完美形体
　　*全面提升运动水平
　　*提升协调能力
　　*使核心部位更紧实
　　*增强骨质密度，使骨质健康
　　*全身心的运动，增强心血管和心肺功能
　　（一）大量消耗能量、增强心肺功能：
　　由于要克服重力作用，所以完成同样动作，有氧操练习比在平地上进行消耗能量要多，同时运动负荷的合理增加也将有利于心肺功能的提高。
　　（二）对腿和臀部的塑形作用：
　　在完成所有上、下踏板的动作中，主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉，它们要克服的阻力为重力，而这个阻力相对最大力量要小很多。因此踏板属于长时间的小重量抗阻肌肉练习，能够起到消耗腿部、臀部多余脂肪，达到突出肌肉线条而又不增加肌肉围度的作用，对塑造健美的腿部和臀部很好的帮助。
　　（三）培养良好的方位感：
　　由于踏板是一个立体物，有高度、长度、宽度，所以利用它进行练习时，就不能象在平地上一样随心所欲。比如离板太近或抬腿不够容易将踏板踢翻；离板太远又踏不上板；迈步过大或踩在踏板边缘容易摔倒等。这都需要我们有良好的位置感觉，包括对自身位置及踏板位置的感觉。

踏板操的特点

　　（一）运动负荷可控性
　　有氧健身要求运动强度始终保持在中、低水平，而踏板操则可以通过调整踏板下的垫板高度，来调节运动强度。完成同样的动作，踏板高度高则运动强度大，能量消耗也大，反之，则小。这样，健身者就可以根据自身条件和锻炼目的选择不同高度的踏板。
　　增加运动强度的方法有三种：
　　•增加踏板的高度
　　•加大手臂的幅度
　　•手和脚的配合练习
　　（二）安全性好
　　踏板练习通过提高重心高度，腿和臀部发力，肌肉的控制，达到保护关节和韧带的作用，使其减少运动中的损伤。对于关节的冲击较大的跑跳练习，也有大大的减少，为锻炼者提供了安全的保证。
　　（三）动作变化多，娱乐性强
　　由于踏板的使用，动作内容大大增加，比如原来简单的踏、点可变成上下板；我们可以充分利用踏板的板面以及四个角来完成板上，板下的连接动作或单纯板上运动；还可以按需要将板 摆成不同位置，如横板，竖板：我们甚至可以在条件允许的情况下同时利用两块成三块板进行练习。这样，为踏板提供了一个立体的全方位的活动空间，使之变化多样而更有趣了。

基本动作

　　**课程描述**
　　在踏板操的课程中，有固定的12个小节，每一小节都有它固定的目标！
　　基本热身
　　运用简单的步伐先将身体活动起来。
　　踏板热身
　　把这节想成是刚进入踏板学校，学习如何运用它，并进一步将身体活动开来。
　　目标踏板
　　这节我们逐渐增加运动的强度和幅度，稍微增加一点推动力。
　　运动踏板
　　这节是第一个小，在锻炼心血管系统的同时让你汗流浃背，心率加快，爆发能量，真正体验到踏板练习。
　　力量训练
　　本节是下肢的力量训练，我们把重点放在腿部及臀部，及加强它们的力量。
　　加强部分
　　这节是课程的第二个小，我们通过向侧面的移动，来提高心肺功能并加强肌肉的耐力性。
　　恢复
　　通过这节我们终于可以喘口气了，更多的板上控制，能够提高平衡与稳定性，我们要把重点放在下肢的姿态和造型上。
　　让你的头发飘起来，微笑，并使运动变得更富有乐趣。我们需要不同的主旋律来营造我们的这场Party。
　　速度
　　这节是BS的标记，我们把踏板的高度降低，以确保速度和敏捷性的练习。
　　最后冲刺
　　这上第三个，也是最后一部分的。这个小节里有多种强度供你选择，这一部分对你来说绝对是个挑战，你也一定会受到更多的鼓舞，最终会有所收益。
　　恢复/核心部位的练习
　　通过对呼吸的调节来控制对上肢和腹部的练习。
　　放松/伸展
　　在全部的运动结束后，一边放松、一边伸展我们的肌肉，然后完成本次的训练。
　　它看起来需要有很高的协调性，我好像跟不上它？很少有人在上课之前就对它认为很流畅，重要的是坚持，不要随便放弃，你会越来越觉得顺畅和自然。
　　**基本动作**
　　识板走步
　　踏板先可以研究一下这块奇妙的板：它一般长100 厘米、宽35厘米、高10厘米，当然也可以调节高度，高度越高，练习的强度就越大。伴随着动感的音乐(1分钟120 拍左右)，在塑料板上有节奏地上下舞动，你的协调性自然也会上一个台阶！
　　步伐踏板操的最基本动作就是上板、下板。一种叫“基本步”，就是正对着板面上、下板。还有一种就是“侧点步”，转体45度上、下板就对了。
　　板上招式
　　第一组
　　● Single Knee (抬腿一次)：单腿抬高，然后点地，触地时间要短；
　　● Single Side (侧踢一次)：侧展髋部，侧踢的腿要伸直；
　　● Single Curl (后屈一次)：上身略前倾，单腿后屈，脚跟尽量往臀部靠拢；
　　● Single Kick (前踢一次)：单腿前踢，腿要伸直。
　　第二组
　　● Three Knee(抬腿三次)：参照 Single Knee ，可以交叉点地；
　　● Three Curl (后屈三次)：参照 Single Side ；
　　● V-step (V字步)：上板后两脚分立，与下板后的站位点正好形成V字；
　　●J umping (分腿跳)：在板下分腿跳跃，有点像广播操中的跳跃运动。
　　每组动作可以进行多种组合，比如按A ＋ B → C ＋ D → A ＋ B ＋ C ＋ D 的顺序反复练习，中间用基本步串联。

踏板操练习索引及原理

　　1、"踏板操"训练会使腿部肌肉过度发达，使腿变粗？
　　答：踏板操"作为有氧健美操的一种形式，是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习，肌肉的发达是和做功所需要的强度相适应的，这种中低强度，只能使腿部结实起来，肌肉的线条更修长，有效地解决臀部下垂的问题，加之踏板操动作中的舒展与伸拉，使您的动作更灵活、更轻盈。另一方面，踏板具有一定高度，完成同样动作自然比在平地上耗能要多，同时在饮食得当的情况下，减脂的效果将更加明显。
　　2、踏板操的相关注意事项？
　　适宜人群
　　踏板操适合所有的人锻炼，尤其是长期坐办公室，腿部缺乏锻炼的女性，以及希望自己的腿部变得结实、健康，改变臀部下垂的人。该项目不适合心脏病患者、腿部有伤者（尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者）、身体虚弱者（如产后者、病愈者）练习。
　　运动准备
　　a、运动前1小时停止进食（如有需要，可进食少量易消化的蔬果、流质食物）。
　　b、穿着轻松、透气的运动服饰。
　　c、充分的热身运动。由于双踏板主要的动作是上、下板，转板，跳板等，所以要着重对大腿、脚踝的热身，并做到充分的伸展。
　　d、一定量的饮用水（比较好是白开水）。运动前半小时，可喝200-500ml饮用水。因双踏板属于大运动量的练习，必然会造成大量出汗，运动者必须及时补充水分，以保证人体有足够的水分。
　　注意事项
　　a、上下板时，注意重心移动。
　　b、动作过程中，建议每隔15分钟喝少量饮用水。原则：少量多次。
　　c、运动后要做好充分伸展，尤其是腿部与臀部的伸展。
　　亲密提示
　　a、要穿弹性好的衣服，成分以棉、莱卡为宜。当然你还应该穿运动鞋，气垫式的更好，这样可以起到缓冲的作用。有些人赤脚跳Step，这样很容易损伤脚踝。
　　b、每周至少应做3次，3个月为一个周期（一节课可以消耗1000-1500千卡）。
　　c、练操时若出现腿部疲劳导致的动作不协调，身体任何部位已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况，应立即停止运动，合理休息。

踏板操的安全手册

　　●脚踩踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不稳定。
　　●不要将脚跟抬离踏板，“悬空”是很容易扭伤跟腱的。
　　●下板时脚尖应该先着地，随后脚跟落地，这样可以使身体得到缓冲。
　　●膝部不要太“僵”，而要保持弹性，这也是为了提供缓冲，防止背部扭伤。
　　●做倾斜动作时，腰部不要倾斜，担脚踝部应该倾斜。
　　●保持收腹的形态，使肌肉处于正常的活跃状态。
　　●保持均匀呼吸，不要屏气。
　　平时要多锻炼，比如有空多爬爬楼梯，这样可以和 Step 很好地配合起来。